Introduce el peso y las repeticiones realizadas para estimar tu repetición máxima y obtener la tabla de intensidades para programar fuerza, hipertrofia y resistencia.
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes mover correctamente en un ejercicio para una sola repetición. Es el indicador de referencia para medir la fuerza máxima absoluta.
Su utilidad práctica no es el dato en sí: es la referencia sobre la que se calculan las intensidades de entrenamiento. Saber que tu 1RM en press banca es 100kg permite programar con precisión — 75kg para hipertrofia, 85kg para fuerza — sin depender de sensaciones subjetivas.
Cada zona de entrenamiento corresponde a un rango de porcentaje del 1RM con un efecto fisiológico diferente. Los porcentajes altos (85–95%) reclutan más unidades motoras y desarrollan fuerza máxima. Los intermedios (70–80%) son el rango principal de hipertrofia.
Los porcentajes bajos (60–65%) trabajan la resistencia muscular y la capacidad de trabajo. No hay una zona "mejor" — la programación eficaz combina varios rangos en ciclos, según el objetivo de cada fase.
Intentar un máximo real sin una progresión específica previa (activación del sistema nervioso, calentamiento escalonado, experiencia con cargas altas) aumenta significativamente el riesgo de lesión.
El 1RM estimado con esta calculadora es suficiente para programar intensidades. Si necesitas un 1RM real para una competición o test, hazlo con preparación previa específica y con supervisión.
Las tres fórmulas usadas son más fiables entre 3 y 10 repeticiones. En ese rango, el fallo técnico ocurre por limitación neuromuscular, que es lo que miden estas fórmulas.
Por encima de 10 reps, la fatiga metabólica y la resistencia muscular influyen más. El resultado sigue siendo orientativo pero con mayor margen de error — tómalo como referencia, no como dato exacto.
Todo lo que necesitas saber sobre el 1RM y cómo usarlo para entrenar.
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar correctamente en un ejercicio para una sola repetición. Es el indicador de referencia para medir la fuerza máxima y programar intensidades de entrenamiento.
Conocer el 1RM te permite programar el entrenamiento con intensidades precisas. Cada objetivo —fuerza máxima, hipertrofia, resistencia muscular— tiene un rango de porcentaje del 1RM óptimo. Sin esa referencia, la programación es por estimación.
Las fórmulas son más precisas entre 3 y 10 repeticiones. Por encima de 10 reps, la fatiga metabólica influye más que la capacidad de fuerza máxima, y el margen de error aumenta. Lo ideal es usar un peso con el que llegues al fallo técnico en ese rango.
La calculadora promedia tres fórmulas validadas: Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)), Brzycki (1RM = peso × 36/(37−reps)) y Lander (1RM = 100×peso / (101.3 − 2.67×reps)). La media reduce el sesgo individual de cada fórmula.
Cuando quieras pasar a la práctica
Un programa real, con cargas ajustadas a tu nivel y evolución registrada. Sin improvisar.