Introduce tus datos y obtén tus calorías de mantenimiento, déficit y superávit, con la distribución de proteína, grasas y carbohidratos adaptada a tu objetivo.
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que gastas en un día. Combina tu metabolismo basal — la energía que necesitas en reposo para mantener las funciones vitales — con el gasto adicional por actividad física.
Conocer tu TDEE te da el punto de partida real para cualquier objetivo. Si comes por debajo, pierdes peso. Si comes por encima, lo ganas. Si coincide, lo mantienes. Sin ese número, el resto son conjeturas.
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor, la más validada clínicamente para población general. Tiene en cuenta tu sexo, edad, altura y peso.
Si introduces tu porcentaje de grasa corporal, cambia automáticamente a la fórmula de Katch-McArdle, que trabaja con la masa libre de grasa y ofrece una estimación más precisa para personas con mucho o poco músculo.
Para perder grasa: un déficit de 300–500 kcal respecto a tu TDEE es suficiente y sostenible. Déficits agresivos no aceleran los resultados y sí aumentan el riesgo de perder músculo.
Para ganar músculo: un superávit de 200–350 kcal es el rango eficiente. Superávits mayores solo aceleran la acumulación de grasa sin mejorar la síntesis muscular.
Para recomposición corporal: calorías de mantenimiento con alta ingesta proteica. Funciona bien en personas con poca experiencia de entrenamiento o que vuelven tras un parón.
La proteína es el macro prioritario. Protege la masa muscular en déficit y apoya el crecimiento en superávit. Según el objetivo, esta calculadora establece entre 2.0 y 2.4g por kilogramo de peso.
Las grasas son esenciales para la función hormonal. Se recomienda no bajarlas del 20–25% de las calorías totales, especialmente en fases de definición.
Los carbohidratos cubren el resto de la ingesta calórica y son la principal fuente de energía para el entrenamiento. Su cantidad varía según el objetivo y el nivel de actividad.
Respuestas sobre cómo interpretar y usar estos resultados.
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo gasta en un día, incluyendo el metabolismo basal y el gasto por actividad física. Es el punto de referencia para ajustar la ingesta según tu objetivo.
Un déficit de 300–500 kcal respecto a tu TDEE es suficiente para perder grasa de forma sostenible. Déficits mayores aumentan el riesgo de perder masa muscular y no son necesarios.
Para preservar o aumentar masa muscular, se recomienda entre 1.8 y 2.4g de proteína por kilogramo de peso corporal. En déficit calórico, conviene acercarse al extremo superior para proteger la musculatura.
La calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor para calcular el metabolismo basal. Si introduces el porcentaje de grasa corporal, usa la fórmula de Katch-McArdle, más precisa porque trabaja con masa libre de grasa.
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