Calculadora de macros para tu objetivo físico

Las calorías determinan si pierdes, mantienes o ganas peso. Pero los macronutrientes determinan qué pierdes o ganas: músculo, grasa o ambos. Una dieta con el mismo número de calorías puede producir resultados completamente distintos según cómo se distribuya entre proteína, grasas y carbohidratos.

Por eso calcular solo el TDEE no es suficiente. Necesitás saber cuánta proteína protege tu músculo en déficit, cuánta grasa es el mínimo funcional y cuántos carbohidratos te quedan para sostener el entrenamiento.

La proteína es el único macro con función estructural directa en el músculo. En definición, una ingesta alta de proteína (2.2–2.4g/kg) reduce la pérdida de masa muscular mientras se baja grasa. En volumen, apoya la síntesis muscular pero no hace falta dispararse.

Esta calculadora fija la proteína primero según tu objetivo, porque es el macro que más impacto tiene en la composición corporal independientemente de la fase.

Las grasas son esenciales para la producción de hormonas como la testosterona y el cortisol. Bajarlas demasiado en definición es un error frecuente que compromete la salud hormonal y el rendimiento.

El rango seguro está entre el 20% y el 30% de las calorías totales. Esta calculadora las fija en ese rango según el objetivo y el sexo.

Los carbohidratos cubren el resto de la ingesta calórica una vez fijadas proteínas y grasas. Son la fuente principal de energía para el entrenamiento de fuerza, y reducirlos en exceso baja el rendimiento aunque no sea estrictamente necesario para perder grasa.

En volumen sube su cantidad para apoyar la progresión en cargas. En definición bajan para crear el déficit, pero manteniéndolos lo más alto posible compatible con el objetivo.