¿Cuánta agua debes beber al día?

Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento físico de forma medible. Con el 4%, la capacidad aeróbica cae significativamente y aumenta la percepción de esfuerzo. La hidratación no es opcional si entrenas en serio.

El agua regula la temperatura corporal, transporta nutrientes a las células musculares y facilita la eliminación de metabolitos generados durante el ejercicio. Una hidratación adecuada mejora la recuperación entre sesiones.

En climas calurosos o húmedos, el cuerpo suda más para regular la temperatura. Esto puede suponer pérdidas adicionales de 0.5 a 1 litro por hora de ejercicio en condiciones extremas.

La humedad dificulta la evaporación del sudor, lo que hace que el cuerpo sude más sin que esto resulte en un enfriamiento tan eficaz. En estas condiciones, aumentar la ingesta de agua antes, durante y después del entrenamiento es especialmente importante.

Sí. Es uno de los indicadores más prácticos y accesibles. La orina debe ser amarillo pálido. Si es muy oscura (amarillo intenso o ámbar), es señal de deshidratación. Si es completamente transparente de forma constante, puede indicar sobrehidratación.

Para deportistas, controlar el color de la orina por la mañana es un hábito sencillo para evaluar el estado de hidratación de la noche anterior y ajustar la ingesta del día.

Lo ideal es empezar cada sesión bien hidratado. Llegar a entrenar con sed ya es llegar deshidratado. Bebe 400–600 ml en la hora previa al entrenamiento.

Durante el ejercicio, 150–250 ml cada 15–20 minutos es una pauta general. Después, repon el líquido perdido: pésate antes y después — cada kilo perdido equivale aproximadamente a 1 litro de agua que debes reponer.